Правильно складене меню з урахуванням білків, жирів і вуглеводів – це шлях до здорового харчування. Сьогодні кожна людина знає, що містяться білки, але що робити людям, які не споживають продукти типу м’яса яловичини, свинини, телятини? Де відшукати білки для вегетаріанців, щоб не відступати від обраних принципів споживання їжі?
Важливі моменти у вегетаріанстві
Вегетаріанці – це люди, які споживають рослинну і молочну їжу. Такі люди навідріз відмовляються від м’ясної та рибної продукції. Цей факт змушує думати про те, що білка в меню вегетаріанця немає, тому такий спосіб живлення не є правильним, він шкодить здоров’ю.
Шанувальники такого стилю харчування, а також знаючі люди розуміють, що прекрасною альтернативою є рослинний білок у списку продуктів щоденного споживання. Головна відмінність в дозуванні речовини, тому що вона повинна складати близько 1 грама на 1 кілограм ваги. Такий принцип не вплине на метаболічні процеси в організмі. Рослинний білок в овочах і фруктах для вегетаріанців міститься в оптимальній кількості. Важливо правильно співвіднести з загальною кількістю калорій на добу, щоб уникнути погіршення стану.
Білки для вегетаріанців
Для гарного самопочуття та підтримання мікрофлори організму необхідно споживати спеціальні продукти, що не містять шкідливих хімічних сполук, порожніх калорій. Продукти, багаті білком, для вегетаріанців включають не тільки овочі і фрукти, але й різні крупи, насіння, молочні продукти.
Насіння чіа
Продукт важливо вживати не тільки людям, які бажають покращити свою фізичну форму, але і тим, хто бажає надати послугу своєму організму, даруючи йому можливість працювати добре і справно. Насіння чіа в першу чергу, входять в список продуктів з білком для вегетаріанців.
Іспанська шавлія містить близько 2,5 г білку в чайній ложці. Також він багатий величезною кількістю амінокислот і мінеральних речовин. Продукт містить клітковину і корисні жири, що дуже добре впливає на кількість цукру в крові людини.
Насіння відомі багатьом як ефективний спосіб боротьби із зайвими кілограмами за рахунок зниження почуття голоду. Це також пояснюється наявністю клітковини, яка як би наповнює шлунок, створюючи видимість того, що вжито вже достатньо їжі.
Щоб ужити насіння чіа правильно, їх можна додати в йогурт або смузі, також прекрасним рішенням продукт стане для додаткового інгредієнта до салату. Найкраще їсти такі страви з ранку, що дозволить надати енергії організму на весь день.
Чіа повинен знаходитися в списку продуктів з рослинним білком в першу чергу, так як легко допомагає заповнити дефіцит калорій.
Сейтан
Сейтан дуже поширений серед вегетаріанців і веганів, так як добре насичує і містить багато білків. Створюється такий продукт клейковини, він дуже нагадує м’ясну продукцію за зовнішнім виглядом. У 100 грамах сейтана дуже багато білка – 25 грамів.
Сейтан – продукт, що містить білок. Вегетаріанцям його треба вживати, якщо є бажання зберегти гарний стан організму, а також прискорити метаболічні процеси.
При деяких захворюваннях продукт протипоказаний, тому перш, ніж почати його споживання, не зайвим буде порадитися з лікарем або дієтологом.
Сейтан готувати легко, його можна обсмажити або зварити, тобто можна продукт сам по собі, а також з різними кашами або овочами. Білки для вегетаріанців, які містяться в сейтане, незамінні для тих, хто не вживає м’ясо, так як є прекрасним джерелом енергії.
Тофу і інші соєві продукти
Всі похідні продукти від тофу – це джерело корисних речовин, а головне – рослинного білка для вегетаріанців.
Тофу – відоме азіатське ласощі, яке широко застосовується і вживається в Європі та Америці. Це оптимальний варіант для того, щоб замінити сир. Щоб отримати тофу, підготовлений фарш з бобів пресують і настоюють певний період часу.
Також активно здобуває популярність едам, який представляє собою незрілі боби сої з домішкою різних приправ, прянощів. Продукт дуже корисний за рахунок містяться в ньому амінокислот, а тверда поверхня чудово допомагає очищати організм від шлаків і токсинів.
Соєві продукти – це незамінні продукти з білком для вегетаріанців, так як вони містять речовину в дозуванні 10-19 грамів на 100 г готового продукту, що дуже багато порівняно з овочами та фруктами.
Сочевиця
Сочевиця може бути різною – червоною, зеленою або коричневою. Деякі продукти являють собою суміш різних видів. Незалежно від бажаного варіанту, в будь сочевиці міститься близько 25 грамів білка для вегетаріанців.
До неї близькі за кількістю білка нутовые продукти або інші бобові сорти, які мають близько 19 грамів білка. Страви з нуту дуже ситні і смачні, причому містять багато складних вуглеводів, які не несуть порожніх калорій. Також це не тільки джерело білка для вегетаріанців, але і клітковини, заліза.
Меню з використанням нутовых продуктів – це відмінний варіант для схуднення або при боротьбі з ожирінням.
Спіруліна
Спіруліна – це водорості, які вже довгий час не залишають у спокої прихильників правильного харчування. Продукт унікальний у своєму роді і незамінний для організму, тому що багатий залізом і тіаміном, а також несе лікувальний впливом на загальний стан людини. Це хороше джерело білка для вегетаріанців, тому що спіруліна містить у двох чайних ложках 8 грамів речовини, а це чимало.
Продукт у магазинах коштує недорого, тому придбати його нескладно. Він наситить організм і збагатить його амінокислотами і мікроелементами, допоможе з схудненням і проблемними волоссям.
Кіноа
Останнім часом багато людей цікавляться не скільки в продукті білків для вегетаріанця, а скільки в ньому глютену. Вважається, що речовина дуже шкідливо для людини, тому кіноа стане рятівним засобом.
Кіноа зовсім не містить глютену, зате має 14 г білка на 100 р.
Хлібці і хлібні вироби з пророслих зерен
Кожен продукт, який зроблений з пророслих зерен, дуже поживний, а також містить приблизно однакову кількість білка – 8 г на одну порцію.
У боротьбі з глютеном і порожніми калоріями продукти із сировини будуть оптимальними. Також хлібні вироби такого типу містять лізин, який допомагає білку засвоюватися надалі.
Рослинна молоко
Молоко може бути рослинного походження – мигдальне, кокосове та соєву. Будь-який варіант містить 3-4 грама білка, тому є альтернативою коров’ячого та козячим молоком. Спочатку молочний продукт рослинного походження також має кальцій, вітаміни групи B12.
Квасоля
Квасоля для вегетаріанців – незамінний комплекс вітамінів і мікроелементів. Продукт насичений білками, перевершує за їх кількістю і навіть рибу.
Амінокислоти допомагають поліпшити стан мікрофлори шлунка, а також покращують роботу мозку, впливають на ріст і еластичність кісток.
Горіхи
Протеїновий джерело – це горіхи і всі вироблені з них продукти. У 100 грамах продукту присутні близько 20 грамів білка. Горіхи – це також продукт, наповнене вітамінами і корисними жирами, він добре впливає на розумову діяльність, покращує стан волосяного покриву.
Горіхові масла найкраще шукати без вмісту цукру чи солі у великих кількостях, так як це зменшує корисну властивість продукту.
Також перевагу необхідно віддавати горіхам не смаженим і не солоним, так як у них дуже мало білка і корисних речовин через термообробки. Горіхи споживаються сирими або злегка обсмаженими без додавання спецій і приправ. Вони контролюють почуття голоду за рахунок своєї насиченості, тому 100 грамів горіхів в день допоможуть вирішити проблему переїдання.
Насіння конопель
Насіння конопель активно використовуються в готуванні, вони забезпечують ситість і попереджають багато серцево-судинні захворювання. Крім 3,3 грамів білка в одній чайній ложці насіння містять омега-3, клітковину, мікроелементи і мінерали.
Продукт незамінний в раціоні вегетаріанця, тому що постачає білком, що дозволяє завжди виглядати здоровим, а також відчувати себе чудово.
Насіння можна додавати у випічку, салати або каші. Їх також часто використовують в різних смузі.
Хліб Єзекіїля
Продукт являє собою коржі на заквасці, які виготовляються з ячменю, пророслої пшениці, бобів та сочевиці. Хліб не містить зайвих калорій, має 4 грама білка в одному скибочці, а також комплекс амінокислот.
Будь-який вид хліба не зрівняється з хлібом Єзекіїля, тому що він забезпечує комфортну роботу ШКТ, захищає стінки шлунка від пошкоджень, обволікаючи їх.
Хліб можна використовувати як окрему страву або як основа для бутерброда.
Амарант (щириця)
Амарант за своїми властивостями схожий на кіноа, але відрізняється кількістю білка. В половині чашки міститься 4,67 білка. Зерна амаранту дуже поживні, мають безліч вітамінів групи B, E, а також незамінні амінокислоти.
Яйця
Яйця для вегетаріанців служать альтернативою до м’яса або риби, так як вони є джерелом великої кількості білка. В одній одиниці присутні близько 6 г білка.
Продукт дієтичний, тому при боротьбі із зайвою вагою використовується в першу чергу.Також він допомагає добре рости м’язової маси, прискорює метаболічні процеси і знищує голод.
Хумус
Незвичайний варіант для додавання до звичайної їжі, допомагає поліпшити й урізноманітнити її смак. В одній чайній ложці хумуса є 1,1 грама білка.
Проводиться він з нуту, тому містить в собі всі його корисні і поживні речовини. У поєднанні з тахін забезпечує людину цілим комплексом білка, амінокислотами.
Найкраще тахін з хумусом готувати самотужки, бо магазинний хумус, як правило, не містить тахін і внаслідок приносить мало білка організму для нормального функціонування.
Продукт можна вживати в якості соусу до стравами, як гірчицю або майонез.
На що звернути увагу?
Будь-який обраний варіант продукту необхідно споживати в правильних дозуваннях, щоб уникнути дефіциту білка або ж, навпаки, перенасичення. Також необхідно заздалегідь знати про всіх алергічних реакціях, тому варто проконсультуватися з дієтологом, який допоможе скласти меню. Вегетаріанські страви дуже корисні, але важливо їсти їх в міру, щоб не викликати проблем з шлунком і згодом зі всіма органами та системами органів.