Густа і насичена сметана, зазвичай використовувана для печеної картоплі, салатів, запіканок і соусів, є висококалорійною і жирною їжею. Незважаючи на те, що в ній міститься деяка кількість кальцію, необхідно враховувати харчову цінність сметани, перш ніж регулярно включати її в свій раціон.

Як її роблять?

Виробництво звичайної сметани починається з вершків. Вони проходять процес бродіння, коли виробник комбінує їх зі спеціалізованими бактеріями.

Простіше кажучи, сметана створюється в процесі, в якому бактерії додаються в пастеризовані вершки і нагріваються до 22 градусів за Цельсієм. Потім суміш залишають у спокої, поки бажана густота не досягнута. У даному процесі виробляється молочна кислота, яка і є тим реагентом, що дає сметані її кислий смак. Вміст жиру в продукті залежить від типу вершків, які використовувалися у виробництві. Легка сметана виробляється з нежирного молока або вершків, що знижує її жирність і калорійність. Крім жиру, в легкій сметані присутня безліч корисних і шкідливих поживних речовин.

Молочнокислі мікроорганізми надають сметані характерний смак, а густина вершків сприяє її консистенції. У полножирной сметані повинно бути не менше 20 відсотків жиру, в той час як в продукті з пониженим вмістом жиру має бути на 25 відсотків менше. У свою чергу, знежирена сметана повинна містити менше 0,5 г жиру на кожні 50 грамів.

Калорійність

Харчова цінність сметани 20 % на столову ложку – 23 калорії. З них 93 відсотки припадають на жири, а решта – на невелику кількість вуглеводів і білка. Частка насиченого жиру, який, за оцінками медиків, збільшує ризик серцевих захворювань за рахунок зростання концентрації холестерину в крові, становить 60 відсотків. Інші жири в сметані є мононенасиченими і поліненасиченими і вважаються більш корисними для здоров’я. Харчова цінність сметани 15 %, приготовленої з молока з пониженим вмістом жиру, – 20 калорій на столову ложку, з яких 81 відсоток припадає на жири. Як і в першому випадку, 60 відсотків жирів – насичені.

Хімічний склад

Харчова і енергетична цінність сметани на одну столову ложку наступна. У такій кількості продукту міститься лише 0,35 грама вуглеводів, що робить її низкоуглеводной їжею. Інші складові включають 0,42 г цукру і 0,25 г білка. Столова ложка сметани дає вам 13 мг кальцію – невеликий відсоток від вашої щоденної потреби в 1000 мг. Продукт також містить трохи заліза, всього 10 мг натрію, 17 мг калію і невелика кількість вітамінів групи В (тіамін, рибофлавін і ніацин).

Як краще її є?

Намагайтеся не вживати занадто багато цього продукту з-за великої кількості насиченого жиру і високої калорійності. Коли ви використовуєте жирну сметану, виміряйте свою порцію мірною ложкою, щоб уникнути додавання більшої кількості калорій в їжу, ніж ви припускали. Харчова цінність сметани знежиреної – 11 калорій на одну столову ложку. Намагайтеся використовувати її для приготування страв.

Жир

Легка сметана містить менше жиру, ніж полножирная, але його зміст і раніше помірно висока. Харчова цінність сметани 100 г (15 %) містить 15 грамів загального жиру, 7,5 з яких є насиченими. Останній викликає утворення бляшок в артеріях і збільшує ризик серцевих захворювань. Рекомендоване добове споживання загального жиру становить від 25 до 35 відсотків від загальної кількості калорій, а частка насиченого з них повинна бути не більше 7 відсотків. Якщо ви споживаєте 2000 калорій в день, це становить від 50 до 70 грамів загального жиру, в тому числі, 14 грамів насиченого.

Білки і вуглеводи

Білки і вуглеводи, поряд з жирами, є макроелементами. Організм потребує цих поживних речовин у великих кількостях для оптимального функціонування. Рекомендована добова норма білка становить 46 грам для жінок і 56 грам для чоловіків. Обидві статі повинні прагнути до мінімальної кількості 130 грамів вуглеводів на день.

Легка сметана містить більше вуглеводів, ніж білка. Харчова цінність сметани в 100г – близько 3 грамів білка та 4 г вуглеводів. Додавання легкої сметани до картоплі значно підвищить вміст вуглеводів в цьому гарнірі і незначно збільшить вміст білка. До речі, одна молода картоплина середнього розміру містить 37 грамів вуглеводів і 5 грамів білка.

Холестерин

М’ясо і тваринні продукти, в тому числі, молочні, містять велику кількість природного холестерину. Незважаючи на те, що організму потрібно це речовина для утворення клітин і вироблення гормонів, надлишкові кількості мають той же ефект закупорки артерій, що і насичений жир. Рекомендована добова доза холестерину становить 300 мг для здорових дорослих і 200 мг для людей з ішемічною хворобою серця. Легка сметана містить 39 міліграм цієї речовини на стограмову порцію.

Кальцій

Кальцій – це електролітний мінерал, необхідний для зміцнення кісток і зубів, скорочення і розслаблення м’язів, виділення гормонів і серцебиття. Легка сметана має помірне його кількість. Стограмова порція містить 104 міліграма. Рекомендоване щоденне споживання кальцію становить 1000 мг на день для чоловіків у віці від 19 до 70 років, 1000 міліграм в день для жінок у віці від 19 до 50 років і 1200 міліграм в день для жінок старше 70 років.

Вітамін А

Вітамін А є антиоксидантом, поліпшує зір, який також зміцнює сполучну тканину і підтримує здоров’я шкіри. Чоловіки старше 14 років повинні отримувати не менше 900 мкг в день, тоді як жінки цієї вікової групи повинні споживати 700 мікрограмів. Легка сметана містить 102 мікрограма на стограмову порцію. Щоб збільшити користь для організму, вживайте її з певними продуктами. Так, солодкий картопля має високу концентрацію вітаміну А. Додавання до цього овочу ложки легкої сметани дозволить отримати блюдо з великим вмістом цього з’єднання.

Рибофлавін

Харчова цінність сметани (ста грамів) включає 12 відсотків від рекомендованої щоденної дози рибофлавіну. Ваш організм не може виробляти або накопичувати це живильна речовина, тому важливо, щоб ви отримували його необхідну кількість з свого раціону. Рибофлавін допомагає перетворювати їжу в енергію.

Фосфор

Фосфор необхідний для здоров’я кісток і перетворення макронутриєнтів у корисні форми. Оскільки харчова цінність сметани включає в себе цей мінерал, він працює в поєднанні з вітамінами групи В, забезпечуючи нормальне функціонування багатьох процесів організму, включаючи функції нирок, м’язів і нервів. Одна порція продукту забезпечує 13 % рекомендованої добової норми споживання фосфору.

Вітамін В12

Сметана наповнює ваш організм вітаміном B12 – живильною речовиною, яка підтримує здоров’я нервових клітин і підвищує імунну функцію. Дослідники виявили, що це з’єднання може запобігти системний червоний вовчак, яка є аутоімунним захворюванням, що вражає нирки, шкіру і суглоби.

Що можна сказати на закінчення?

Молочні продукти можуть бути включені в раціон більшості людей, в тому числі і сметана. У помірних кількостях вона може бути дуже корисною, оскільки містить масу вітамінів і мінералів. Однак у зв’язку з вмістом великої кількості жиру рекомендується контролювати розмір порції.