Про користь овочів знають всі. Немає ні одного концепту харчування, який би забороняв їх вживання. Кето-дієта, дієта Дюка, система “Мінус 60” та інші популярні програми для схуднення практично не обмежують вживання овочів. Це цінне джерело клітковини, вітамінів і мікроелементів. Чим ще корисні сирі овочі, і як їх краще їсти?

Цілий світ в одній тарілці

На світі безліч овочів: те, про що ми, можливо, ніколи не чули, де-небудь на Шрі-Ланці є повсякденною стравою. Сьогодні в супермаркетах можна знайти продукти з усіх куточків землі, але всі вони корисні?

В будь-якій рослинній їжі безсумнівно міститься неймовірна кількість корисних речовин. Головна проблема в тому, що для того щоб дістатися до супермаркету за рогом де-небудь у Воронежі, вони проробляють неймовірний шлях через півсвіту. А щоб в дорозі заморські делікатеси не зіпсувалися, виробники обробляють овочі і фрукти великою кількістю хімічних речовин.

Крім того, більшість рослинних продуктів відвозять з плантацій недозрілими. В дорозі вони встигають, але набрати смаку і вітамінів не можуть. Цим, в першу чергу, пояснюється та дивна закономірність, що манго в Тайланді смачніше, ніж в “Магніті”.

Своя сорочка ближче до тіла

Незважаючи на велику кількість теоретично корисних сирих овочів з різних країн, вчені стверджують, що правильніше харчуватися продуктами, вирощеними у вашому регіоні: у них менше нітратів і добавок, їх рідше обробляють, так як транспортування не займає багато часу.

Ідеальний варіант – овочі з власного городу або фермерського господарства, якому ви довіряєте.

Як приготувати?

Залежно від способу приготування овочів, у них зберігається більше або менше корисних речовин. Їх можна готувати практично будь-якими способами: смажити, варити, тушкувати, парити. Чим триваліший тепловий вплив, тим швидше руйнуються вітаміни.

Найкорисніші – страви з сирих овочів. В них багато клітковини, яка поліпшує травлення. Перевагу слід віддати зеленим овочам і різної зелені: такі продукти є їжею для лактобактерій, які населяють наш кишечник. Збільшивши вживання таких рослинних продуктів, можна вирішити проблеми з газоутворенням і назавжди забути про запори.

Від соку до салату

Багато людей замислюються: які овочі їдять сирими? Вживати в їжу без теплової обробки можна будь-які види овочів. Правда, якщо похрумтіти морквою або огірком згоден майже кожен, то пожувати сирий буряк або ріпу – досить сумнівне задоволення.

Тут на перший план виходить обробка сирих овочів. З буряка, селери або гарбуза можна вичавити сік, кабачок і цукіні – нарізати на тонкі смужки за допомогою ножа для чищення овочів. Сироїди придумали страву навіть з сирого баклажана: його потрібно перекрутити з морською капустою і часником, додати солі і оливкової олії. У підсумку вийде блюдо, ніж-то нагадує ікру.

Коли у вас під рукою багато сирих овочів, а ви не знаєте, куди їх застосувати, сміливо можете різати все в салат і заправляти оливковою олією і лимонним соком. Тарілка такої страви в день замінить вам безліч дорогих вітамінних добавок та Бадів.

Де і як зберігати?

Сирі овочі відмінно зберігаються як у звичайній овочевий полиці, так і в холодильнику. Там слід використовувати спеціальний ящик, виділений під зберігання овочів і фруктів. У такому відділенні температура не надто низька і немає небезпеки, що рослинні продукти замерзнуть або зіпсуються.

Термін зберігання сирих овочів – від 2 днів до 2 тижнів. Зазвичай це залежить від їх якостей, сорти, свіжості і способу зберігання. Поза холодильника на них можуть завестися дрозофіли – фруктові мушки. Щоб цього не сталося, овочі слід періодично перебирати і вчасно викидати пошкоджені і зіпсовані плоди.

Термін зберігання овочів можна значно продовжити, якщо їх заморозити. Такі продукти можна зберігати 10-12 місяців без шкоди смаку та якості. Заморожені овочі зберігають всі вітаміни та мікроелементи.

Вітамінний заряд

Які ж вітаміни та мікроелементи містяться в сирих овочах?

Назва вітаміну	Овочі	Дія на організм
Вітамін А	Гарбуз, спаржа, морква, шпинат, помідори, салат, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, фенхель, петрушка, болгарський перець.	Відіграє важливу роль у функціонуванні імунної системи, корисний для зору, шкіри, волосся, кісток і зубів. Бере участь в процесах регенерації тканин.
Вітамін Д	Морква, білокачанна капуста, кріп, петрушка, кукурудза.	Допомагає засвоювати кальцій і фосфор, підвищує імунітет і м’язовий тонус, перешкоджає розвитку ракових клітин.
Вітамін Е	Помідори, авокадо, салат, брокколі, шпинат.	Потужний антиоксидант, який уповільнює процес старіння, бере участь в процесах регенерації клітин, необхідний для правильної роботи репродуктивної системи.
Вітамін До	Спаржа, білокачанна капуста, огірки, брокколі,салат, шпинат.	Необхідний для згортання крові, бере участь в обмінних процесах. Допомагає роботі печінки, нирок і жовчного міхура, нормалізує обмін речовин у сполучній і кістковій тканинах.
Вітамін С	Болгарський перець, салат, брокколі, брюссельська капуста, петрушка, цибуля, кріп, моркву.	Грає найважливішу роль в процесах росту і відновлення клітин організму, є найважливішим елементом підтримання імунної системи.
Тіамін (Вітамін В1)	Брокколі, буряк, білокачанна капуста, морква, цвітна капуста, спаржа.	Бере участь в обмінних процесах,
Ніацин (Вітамін В3)	Горох, артишок, білокачанна капуста, помідори, болгарський перець, брокколі, спаржа, морква.	Сприятливо впливає на травлення, бере участь в процесах регенерації клітин, покращує пам’ять і когнітивні функції.
Пантотеническая кислота (Вітамін В5)	Гриби, спаржа, морква, цвітна капуста, брокколі.	Вітамін, необхідний для підтримки та побудови клітин, бере участь у процесі побудови енергії та синтезі гормонів.
Піридоксин (Вітамін В6)	Білокачанна капуста, брюссельська капуста, горох, морква.	Потрібен для нормального функціонування імунної системи і регуляції обмінних процесів в організмі.
Фолієва кислота (Вітамін В9)	Горох, помідори, цибуля, капуста,артишок, брокколі, спаржа, морква, зелений болгарський перець.	Бере участь у процесах кровотворення, позитивно впливає на нервову систему і когнітивні здібності.

Скільки овочів є?

Незважаючи на те, що верхній і нижній межі норми вживання овочів і фруктів не існує, дієтологи радять вживати не менше 3 порцій овочів в день і не більше п’яти. У перерахунку на вагу продуктів це становить від 300 до 500 грамів.

Існує загальна рекомендація, згідно якої людина повинна з’їдати не менше 30 різних продуктів в день. Дієтологи радять третина з них виділити на овочі. З першого погляду може здатися, що це практично нездійсненне рекомендація, проте, все не так уже й страшно. Звичайний овочевий салат з огірка, помідора, перцю, листового салату, кропу, петрушки, зеленої цибулі, редиски та кукурудзи компенсує потреби вашого організму в корисних речовинах. А моркву і цибулю так і так присутні в нашому повсякденному меню у складі гуляшів, пережарок, різних підлив і інших складних страв.

Кращий час для овочів

Більшість овочів можна їсти в будь-який час дня. Увечері краще зелені овочі, так як вони практично не містять цукру. Буряк, моркву, болгарський перець, кукурудзу краще залишити на ранок або обід.

Салат із сирих овочів варто заправляти рослинною олією: так організм зможе засвоїти всі жиророзчинні вітаміни. Перевагу варто віддати оливковій олії, воно містить максимум насичених жирів і повністю засвоюється людиною.