Овес: хімічний склад, харчова цінність, калорійність і корисні властивості

Овес — це вид зернового злаки, насіння якого вживають у їжу в усьому світі. Крім споживання людиною, ця культура також використовується як корм для худоби. Улюблена багатьма вівсяна каша виробляється з зерна цього злаку, подрібненого і очищеного. Який хімічний склад вівса і чим корисний злак?

У чому полягає користь цього зерна?

Цей злак буквально наповнений різними поживними речовинами. Хімічний склад зерна вівса можна вважати унікальним. Дієтичне волокно (бета-глюкан з яких є основною) і мінерали, присутні у вівсі, допомагають запобігти численні небезпечні стани: серцеві захворювання, діабет, ожиріння і навіть раку. Вони також покращують здоров’я вашої шкіри і волосся.

Вплив на серцево-судинну систему

Овес містить волокно, зване бета-глюканом, яке допомагає знизити рівень холестерину. Бета-глюкан є основним компонентом розчинної клітковини, який здатний знижувати тільки «поганий» холестерин, не зачіпаючи «хороший». Крім того, хімічний склад вівса входять антиоксиданти (авенантрамиды й фенольні кислоти), які разом з вітаміном с сприяють запобіганню окислення ЛПНЩ – процесу, який також може викликати серцеві захворювання.

Вівсяні висівки містять вітамін Е — ще одна поживна речовина для здоров’я серця. Крім того, вони містять більше волокон (від 15 до 26 %), ніж вівсяні пластівці (лише 7%). В одному дослідженні було доведено, що споживання вівсяних висівок на 12% знижує рівень загального холестерину.

Допомога при лікуванні діабету

Овес має низький глікемічний індекс, а високий вміст клітковини допомагає регулювати рівень цукру в крові. Крім того, це зерно, багате клітковиною, повільно перетравлюється. Це означає, що воно не викликає стрибків рівня цукру в крові. Вівсянка затримується в шлунку дуже довго, з-за чого її засвоєння відбувається повільно. Згідно з результатами одного з досліджень, споживання вівса може також зменшити необхідні дози інсуліну у хворих на діабет першого типу.

Доведено, що це зерно надає благотворний вплив на рівень глюкози та ліпідів у пацієнтів з діабетом 2 типу. Бета-глюкан, що містяться у вівсі, зменшують концентрацію глюкози в крові при споживанні. Численні дослідження також показують, що овес або продукти, збагачені їм, можуть значно знизити постпрандиальную гіперглікемію. Але не всі види вівса хороші. Варто відмовитися від ароматизованих каш або продуктів миттєвого приготування — вони містять багато цукру, і ефект від них протилежний. Ви можете використовувати несолодкі вівсяні пластівці в якості заміни панірувальних сухарів у ваших рецептах.

Овес може допомогти впоратися із запорами

Оскільки хімічний склад вівса включає в себе багато клітковини, цей продукт також може допомогти полегшити запори. Також використовується в якості профілактики раку прямої кишки.

В іншому дослідженні було виявлено, що вівсяні висівки покращують перистальтику і підвищують рівень вітаміну B12 у літніх людей.

Овес багатий нерозчинними волокнами. Це особливо справедливо для необробленого зерна і його паростків. Нерозчинні волокна необхідні для здоров’я кишечника, одним з ознак якого є відсутність запорів. Хімічний склад проростків вівса також включає в себе багато клітковини.

Читайте также:  Приправа для пельменів: як зробити улюблене блюдо неповторним

Однак деякі люди говорять про появу запору після вживання вівса. Причиною може бути те, що крупа може викликати утворення кишкового газу за певних обставин. Овес також містить велику кількість розчинного волокна, що може призвести до надлишкового газоутворення.

Він допомагає боротися з раком

Антиоксиданти, що містяться у вівсі, можуть допомогти в боротьбі з раком. Ці речовини, в сукупності з клітковиною, можуть запобігти рак прямої і товстої кишки (як уже говорилося вище). Вважається, що найбільше ці властивості проявляються при вживанні вівсяної муки.

Доведено, що щоденне вживання вівсяної каші може знизити ризик смерті від раку на 20 відсотків.

Хімічний склад вівса (пророщеного в особливості) включає в себе і авенантрамиды. Вони володіють протизапальними властивостями і є частиною захисного механізму зерна. Було виявлено, що ці сполуки пригнічують ріст ракових клітин без шкоди для здорових.

Допомагає при лікуванні гіпертонії

Було виявлено, що споживання вівса знижує систолічний артеріальний тиск на 7,5 бала, а діастолічний — на 5,5 балів. Це не тільки знижує ваше кров’яний тиск, але і знижує ризик серцевих захворювань на 22 відсотки. Для цієї мети вам слід вибрати цільнозернове крупу або пророщені зерна.

Додавання вівса до повсякденного раціону страждаючих гіпертонічною хворобою викликало сприятливі ефекти. Дослідження показало, що багатий розчинною клітковиною продукт може бути ефективною дієтичною терапією для профілактики і лікування гіпертонії. Інші результати говорять про те, що харчування, багате вівсом, може зменшити потребу в антигіпертензивних препаратів. Бета-глюкан, що міститься в зернах, також проявляє позитивний вплив на вуглеводний обмін та рівень артеріального тиску у людей з ожирінням.

Вівсянка також відома як зручна їжа. Вона знижує рівень гормонів стресу і збільшує вироблення серотоніну, що викликає почуття спокою. Все це також сприяє зниженню артеріального тиску.

Поліпшення імунітету

Бета-глюкан, що міститься у вівсяному борошні, може підвищити рівень імунітету. Більшість імунних клітин у вашому організмі мають спеціальні рецептори, які призначені для поглинання цієї речовини. Це піднімає активність лейкоцитів і захищає від хвороб. Хімічний склад вівса також багатий селеном і цинком, які відіграють певну роль в боротьбі з інфекціями.

Згідно з одним дослідженням, бета-глюкан у вівсі набагато більш ефективним, ніж ехінацея (північноамериканський квітка, популярний через його цілющих властивостей). З’єднання може прискорити загоєння ран і зробити антибіотики більш ефективними.

Бета-глюкан також використовуються для покращення імунітету у осіб, які страждають синдромом хронічної втоми або фізичного чи емоційного стресу. Вони також покращують імунну рівень під час інтенсивних процедур, таких як хіміо — та радіотерапія.

Читайте также:  Бутерброд з ікрою і маслом: калорійність, спосіб приготування

Раннє введення вівса в раціон також пов’язано зі зменшенням ризику розвитку астми. Інше дослідження показує, що діти, яких годують кашею з цієї крупи, можуть уникнути цієї хвороби. Ризик розвитку астми у дітей може бути зменшений на дві третини, якщо вони харчуються вівсяною кашею протягом перших п’яти місяців після народження. Це можна пояснити протизапальними властивостями злаку.

Вплив на втрату ваги

Овес володіє величезним потенціалом як продукт, що сприяє зниженню ваги. Якщо ви купуєте звичайну крупу без будь-яких доданих ароматизаторів і підсолоджувачів. Це забезпечується тим, що в склад зерна вівса входить багато волокон. Це може змусити вас почувати себе ситими протягом більш тривалих періодів часу, і перешкоджати тому, щоб ви почали перекушувати. Згідно з новим дослідженням, овес запобігає ожирінню і розподіл черевного жиру. А якщо приймати його щодня, він може навіть діяти, як ад’ювантна терапія метаболічних розладів. Особливо добре це забезпечується за рахунок хімічного складу пророщеного вівса.

Було також виявлено, що вівсяні пластівці і борошно збільшують відчуття ситості і заряд енергії, порівняно з готовим до вживання сухим сніданком на основі вівса. Тому ви можете замінити продуктів у вашому раціоні вівсяним борошном і залишатися насиченими надовго.

Дослідження також показали, що дієта, багата цільними зернами, такими як овес, може допомогти регулювати масу тіла. Високе споживання цих продуктів назад пов’язано з індексом маси тіла. Овес також може вбирати воду, що ще більше збільшує його насичують властивості, а бета-глюкан може затримати продукт в шлунку.

Як його вживають?

Відомо, що навіть вівсяна вода сприяє зниженню ваги. Все, що вам потрібно — це один стакан вівсяної крупи і два літри води. Змішайте всі і настоюйте ніч, потім процідіть. Воду треба вживати перед прийомами їжі на порожній шлунок, по 150 мл протягом цілого місяця. Дуже скоро ви побачите результати. І, звичайно ж, це повинно супроводжуватися правильною дієтою та фізичними вправами.

Якщо ви готуєте вівсяну кашу на сніданок, то можете доповнити її багатими волокнами добавками (малина або мигдаль). Уникайте жирних наповнювачів, таких як арахісове масло.

Хімічний склад і харчова цінність вівса наступні:

  • Сто грамів сирого продукту містять 316 калорій.
  • Така порція пропонує всього 55 грамів вуглеводів, десять грамів білка і 6 г жиру.
  • При цьому вміст волокон у ста грамах групи – 12 р.

Продукт допомагає зміцнювати кістки

Хім. склад вівса включає в себе безліч корисних сполук, необхідних для здоров’я кісток. Цільне зерно при цьому переважно пластівців, оскільки в ньому концентрація багатьох речовин вище.

Одним з найбільш важливих мінералів у вівсі є кремній. Він відіграє певну роль у формуванні та підтримці кісток. Кремній може також допомогти в лікуванні постменопаузального остеопорозу. Тим не менш, згідно однієї теорії, цей продукт може перешкоджати всмоктуванню кальцію.

Читайте также:  Перловка з фаршем: рецепти і секрети приготування

Поліпшення якості сну

Амінокислоти та інші поживні речовини, включені до хімічний склад неочищеного вівса, допомагають виробляти мелатонін — речовина, що викликає сон. Коли вони змішуються з молоком чи медом, продукт стає чудовою закускою перед сном.

Цільнозерновий овес також сприяє виробництву інсуліну, що допомагає нейронних шляхів отримувати триптофан. Триптофан — це амінокислота, яка діє як заспокійливий засіб для мозку. Овес також багатий вітаміном B6, який допомагає зменшити стрес (одну з основних причин безсоння). Поєднання вівса з молоком і бананами може допомогти вашому тілу розслабитися.

Вуглеводи у вівсі також виділяють серотонін — «чуттєвий» гормон, який зменшує стрес і змушує вас почувати себе спокійно.

Чим він відрізняється від ячменю?

Щоб відповісти на це питання, слід детально розглянути хімічний склад вівса і ячменю (PUR).

Овес є однією з багатьох споживаних зернових культур. Він дуже популярний в рух за здорову їжу з-за його високої поживної цінності, і його століттями використовували для приготування каші на сніданок. Овес має горіховий смак, є чудовим доповненням до хліба та інших продуктів.

Ця крупа відрізняється високим вмістом білка, кальцію, клітковини і вітаміну Е, і з цієї причини є чудовою добавкою до багатьох продуктів. Сьогодні їдять овес у формі вівсяних пластівців і батончиків мюслі. Крім того, його проростки вважаються справжнім сховищем всіх корисних речовин. Хімічний склад вівса посівного містять велику концентрацію всіх вищезгаданих сполук. Тому пророщене зерно можна використовувати як в харчових, так і лікарських цілях.

Схожий на овес ячмінь росте в більш ніж 100 країнах і є однією з найпопулярніших зернових культур, поступаючись тільки пшениці, кукурудзі та рису. Його клітковина може знизити рівень холестерину і глюкози в крові. Ячмінь також відрізняється низьким вмістом жиру. Перлова крупа широко доступна в магазинах поряд з рисом, гречкою та вівсянкою. Ячмінне борошно доступна в магазинах здорового харчування. Вона використовується як загусник для супів і рагу, а також у випічці. У деяких рецептах можна поєднувати ячмінну борошно з пшеничного. Ячмінні пластівці, також використовуються у випічці. Однак вітамінів ця крупа містить трохи менше порівняно з вівсяної. Крім того, її смак не дозволяє використовувати таку муку для приготування більшості солодких страв.

Заключне слово

Все вищевикладене дозволяє відзначити, що овес — продукт, який є абсолютно унікальним. Його можна використовувати як елемент здорового харчування, а також для зниження ваги. Крім того, він дозволяє запобігти багато захворювань.