Як харчуватися правильно і недорого: список доступних продуктів, рецепти страв

Всупереч поширеній думці, абсолютно реально харчуватися правильно і недорого. Як? Фахівці радять у першу чергу ознайомитися з принципами здорового харчування. Якщо їх проаналізувати, можна зробити висновок про те, що правильна і корисна їжа – це запорука збереження здоров’я. Крім того, «побічним ефектом» коригування раціону є позбавлення від зайвих кілограмів і, відповідно, від багатьох супутніх хвороб. Наступним кроком є придбання красивого щоденника.

Дієтологи і лікарі радять саме на папір записувати меню, рецепти, а також складати списки покупок. Фахівці впевнені, що кожен може харчуватися смачно, правильно і недорого. Як тільки людина починає відчувати усі зміни, що відбуваються (як зовнішні, так і внутрішні), він розуміє, наскільки доцільним було рішення змінити свій спосіб життя.

Принципи правильного харчування

В даний час існує велика кількість дієт, кожна з яких дає лише тимчасовий ефект. Варто від неї відмовитися, відбувається набір ваги і повертається погане самопочуття. У зв’язку з цим багато людей стали цікавитися тим, як харчуватися правильно і недорого, щоб схуднути. Фахівці роблять акцент на тому, що зниження маси тіла – закономірний результат коригування раціону. Основна ж його завдання – відновлення і підтримку здоров’я.

Принципи правильного харчування:

  • Меню повинно бути різноманітним. Організм має потребу у великій кількості поживних компонентів, які містяться в овочах, фруктах, рибі, м’ясі, молочних продуктах та ін Іншими словами, раціон не повинен складатися тільки з 3-4 улюблених страв.
  • Їсти потрібно потроху, але часто – 5-6 разів на день. При цьому розмір однієї порції не повинен перевищувати 200 р. Фахівці радять замінити великі тарілки на маленькі. Останні покликані кілька обдурити організм, створивши ілюзію великої порції.
  • Необхідно постійно вважати калорійність страв. На початковому етапі дане заняття може здатися досить стомлюючим, проте всі люди, практикуючі правильне харчування, зазначають, що приблизно через місяць воно доводиться до автоматизму.
  • Рекомендується приймати їжу в один і той же час. Між вечерею і відходом до нічного сну повинно пройти не менше 3 годин.
  • Сніданок – це основний прийом їжі. Саме він запускає нормальне функціонування організму. Можна відмовитися від вечері, але не від сніданку.
  • Для зменшення відчуття голоду потрібно перекушувати між основними прийомами їжі. Але не потрібно забувати про підрахунок калорій.
  • Необхідно відмовитися від фастфуду, надто солодкої і солоної їжі. Але психологічний стан має важливе значення для людини. Якщо він не може відмовитися від шкідливих страв зовсім, допускається є їх. Але не частіше 1 рази в тиждень.
  • Читайте также:  Салат з шинкою і крабовими паличками: підбір інгредієнтів, рецепти приготування

    Крім того, страви повинні бути зварені, запечені або приготовані на пару. Жирна і смажена їжа має організму більше шкоди, ніж користі.

    Визначення добової калорійності

    Особам, які цікавляться тим, як харчуватися правильно і недорого, спочатку потрібно зрозуміти, скільки вони з’їдають за 1 день. Далі потрібно розрахувати індивідуальну добову калорійність і порівняти показники. Якщо перший більше другого, можна говорити про те, що знайдена причина розвитку багатьох захворювань, зокрема ожиріння.

    Для розрахунку добової калорійності жінкам рекомендується скористатися формулою Міффліна: (маса тіла, кг х 9,99) + (зріст, см х 6,25) – (вік, років х 4,92) – 161. Вона застосовна і щодо чоловіків. Але на завершальному етапі потрібно не відняти 161, а додати 5.

    Потім необхідно отриманий результат помножити на коефіцієнт фізичної активності:

    • 1,2 – сидячий спосіб життя;
    • 1,4 – регулярні піші прогулянки;
    • 1,6 – тренування 3-5 разів на тиждень;
    • 2 – щоденна важка фізична праця.

    Щоб схуднути, досить харчуватися на 200-300 ккал менше.

    Як витрачати менше грошей на їжу

    Це одне з головних питань у людей, бажаючих зрозуміти, як правильно харчуватися і, і недорого. Щоб витрачати на їжу набагато менше грошей, рекомендується дотримувати наступні правила:

  • Перед походом у магазин або на ринок необхідно скласти список і слідувати йому.
  • Вирушати за покупками бажано в ситому стані. Так ризик купити що-небудь смачне, але шкідливий значно менше.
  • Стежити за акціями в супермаркетах. Дуже часто можна придбати продукти за зниженою ціною вдвічі.
  • Вирушати за покупками треба цілеспрямовано. Похід повинен бути спланований.
  • Крім того, лікарі не радять купувати пакетовані соки. Вони не тільки шкідливі, але і дорогі. Краще придбати суміш із сухофруктів і самостійно зварити смачний напій.

    Основа раціону: недорогі і корисні продукти

    У більшості новачків виникає багато питань. Як грамотно скласти меню на тиждень, щоб схуднути? Як харчуватися правильно і недорого? Це лише неповний список. Для того щоб упорядкувати думки, необхідно визначитися з основою раціону. Не треба включати в меню нелюбимі страви. Їх вживання може спровокувати повернення до нездорової їжі.

    Читайте также:  Самі смачні соуси для устриць

    У таблиці нижче наведені і недорогі, і корисні продукти. З них можна приготувати велику кількість страв.

    Продукт

    Користь для організму
    Капуста Джерело кальцію і вітаміну С.
    Морква Запускає процеси омолодження, покращує травлення.
    Буряк Зміцнює серцево-судинну систему.
    Цибуля Нормалізує мікрофлору кишечника, запобігає утворенню ракових пухлин.
    Редька Зміцнює серцевий м’яз, покращує роботу нервової системи.
    Оселедець Є недорогим аналогом червоної риби. Містить таку ж кількість кислот омега-3, які позитивно впливають на роботу всього організму.
    Курятина Покращує стан опорно-рухового апарату, зміцнює стінки судин.
    Субпродукти Містять всі необхідні вітаміни і мінерали.
    Яйця Прекрасне джерело білка.
    Яблука Зміцнюють імунну систему, запобігають розвиток анемії.
    Банани Нормалізують роботу нервової і серцево-судинної систем.
    Молочні продукти Сприяють поліпшенню роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту.
    Хліб житній Містить практично всі необхідні мікроелементи.
    Крупи Позитивно впливають на весь організм.
    Лляна олія Недорогий і прекрасний аналог оливкової.
    Морська капуста Покращує роботу щитовидної залози.
    Соєве м’ясо Відмінне джерело білка.
    Макарони Містять корисні вуглеводи.
    Лимони Джерело вітаміну С.

    З даних продуктів цілком можна скласти меню на тиждень. Недороге правильне харчування – це не міф. При появі зайвих фінансів можна дещо розширити раціон або ж замінити деякі продукти з цього списку на інші.

    Варіанти перекусів

    Дієтологи радять між прийомами їжі з’їдати жменю горіхів. Але дані перекуси вимагають витрат. У осіб, що цікавляться тим, як харчуватися правильно і недорого, в меню повинні бути присутніми наступні продукти:

    • банани;
    • груші;
    • яблука;
    • ягоди;
    • болгарський перець;
    • огірок;
    • морква;
    • кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності;
    • сухофрукти;
    • варене яйце;
    • бутерброд з хліба і помідора;
    • батончик з мюслі.

    Людям, які не люблять моноперекусы, можна робити фруктові та овочеві салати, заправляючи їх мінімальною кількістю масла (важливо пам’ятати про калорійності).

    Зразкове меню на тиждень

    Недороге і правильне харчування для схуднення для жінок і чоловіків зовсім не передбачає голодування. Згідно відгуками, люди рідко відчувають це почуття, в них не виникає бажання з’їсти що-небудь шкідливе.

    Зразкове меню на тиждень представлено в таблиці (зверху вниз – сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря).

    Читайте также:  Суп-пюре з печериць і курки: рецепти, інгредієнти і нюанси приготування
    Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця Субота Неділя
    Вівсяна каша з ягодами Каша гречана Каша вівсяна Сирники Каша гречана Яєчня Каша вівсяна
    Жменя ягід Банан Сухофрукти Яблуко Бутерброд Огірок Ягоди
    Макарони, індичка з овочами Оселедець на пару, макарони Борщ пісний, рисова каша Борщ, каша гречана Суп овочевий, курка відварна Суп, спагеті Суп овочевий, пюре з картоплі
    Банан Бутерброд Груша Яблуко Ягоди Банан Огірок
    Овочевий салат, кефір Салат із фруктів, молоко Пюре з картоплі Суп овочевий, кефір Борщ пісний Салат з фруктів Салат з овочів, кефір

    Як видно з таблиці, основні прийоми їжі, і перекуси складаються тільки з корисних і недорогих страв. При цьому не з’являється відчуття голоду.

    Рецепти

    Приготування корисної їжі не займає багато часу. Це ще один плюс для тих, хто хоче розібратися в тому, як харчуватися правильно і недорого.

    Рецепти з меню на тиждень для схуднення:

  • Вівсяна каша. В теплу воду додати 1 ч. л. цукру. Додати пластівці. Томити на повільному вогні під кришкою 5 хвилин. Зняти з вогню. Дати постояти ще 5-10 хвилин.
  • Борщ пісний. Окремо відварити куряче філе. Закип’ятити в каструлі воду. Посолити. Додати картоплю, капусту. Злегка припустити буряк на 1 ч. л. рослинного масла. Через 15 хвилин додати її і курку в каструлю. Варити до готовності.
  • Суп овочевий. Окремо відварити курку. У киплячу та підсолену воду покласти картоплю, моркву і брокколі. Варити до готовності. Додати курку. Томити на вогні ще 5 хвилин.
  • Стосовно салатів. Овочі і фрукти можна змішувати як завгодно. Тут все залежить від індивідуальних уподобань людини.

    Поради лікарів

    Фахівці рекомендують уважно прислухатися до свого здоров’я. Якщо людина страждає від серйозних патологій, йому показана лікувальна дієта. Тільки після терапії він може задуматися про те, як харчуватися правильно і недорого.

    Крім того, у деяких людей на тлі коригування раціону постійно змінюється психоемоційний фон. Якщо відмова від улюблених страв дається дуже важко, перехід на нове меню має здійснюватися поступово.

    Висновок

    Всупереч поширеній думці, правильне харчування може бути недорогим. Досить заздалегідь складати меню, виходячи з фінансових можливостей. Крім того, походи в магазин повинні бути сплановані.