Пшениця є однією з найбільш часто використовуваних зернових культур у світі. Вона відноситься до трав’янистим рослинам (Triticum), які вирощуються в численних різновидах по всьому світу. Хлібна, або звичайна, пшениця, є найбільш поширеним сортом. Деякі інші споріднені види включають в себе дурум, спельту, эммер, эйкорн і хорасанскую культуру.
Який хімічний склад пшениці і в чому полягає її користь?
Біла і цільнозернові пшеничне борошно є ключовими інгредієнтами у випічці, в тому числі в хлібі. Іншими продуктами, виготовленими на основі цієї культури, є макарони, локшина, манна крупа, булгур і кус-кус.
Питання про користь цього злаку вельми суперечливий, оскільки хімічний склад зерна пшениці входить глютен – білок, здатний викликати негативний імунну відповідь у схильних до цього людей. Але для тих, хто переносить це речовина, цільнозернові пшениця може бути багатим джерелом різних антиоксидантів, вітамінів, мінералів і волокон.
Відомості про поживних речовинах
Хімічний склад пшениці в основному представлений вуглеводами. Також вона має помірну кількість білка. У 100 грамах цільнозернового злаку налічується 340 калорій. Хімічний склад і харчова цінність пшениці в деталях виглядають так:
- білки – 13,2 г;
- вуглеводи – 72 г;
- цукор – 0,4 г;
- клітковина – 10,7 г;
- жири – 2,5 м, з них насичені – 0,43 м, мононенасичені – 0,28 м, поліненасичені – 1,17 г;
- омега-3 – 0,07 г;
- омега-6 – 1,09 р.
Що означає високий вміст вуглеводів?
Отже, пшениця в основному складається з вуглеводів. Крохмаль є переважаючим їх видом в рослинному світі, і саме на його частку припадає понад 90 % загального вмісту вуглеводів в цьому зерні.
Вплив крохмалю на здоров’я в основному залежить від його засвоюваності та впливу на рівень глюкози в крові. Швидке перетравлення може викликати нездоровий сплеск цукру в крові після їжі і тим самим надавати шкідливий вплив на здоров’я, особливо у людей з діабетом.
Подібно білому рису і картоплі, біла і цілісна пшениця займають високе місце за глікемічному індексі, що робить їх непридатними для діабетиків. З іншого боку, деякі продукти з обробленого злаку (такі як макарони) перетравлюються менш ефективно і тому не підвищують рівень цукру в крові у великій мірі.
Волокна
Хімічний склад зерна пшениці включає в себе певний зміст волокон, але з одним застереженням. Багатий клітковиною тільки цільнозерновий злак, в той час як рафінований її майже не містить.
Кількість волокон у цільнозерновий пшениці становить 12-15 % від сухої маси. Оскільки вони знаходяться у висівках, більшість з них видаляється в процесі помелу і практично відсутня в рафінованої борошні.
Найбільш поширеним волокном в пшеничних висівках є арабиноксилан (70 %), який є різновидом геміцелюлози. Решта в основному представлено целюлозою і бета-глюканом.
Всі ці волокна нерозчинні. Вони проходять через травну систему практично без змін, що призводить до збільшення ваги фекалій. Деякі з них також підтримують дружні бактерії в кишечнику.
Пшениця містить невелику кількість розчинних волокон (фруктанів), які можуть викликати неприємні симптоми у людей з синдромом роздратованого кишечника. Однак для тих, хто добре переносить цей злак, висівки можуть надавати благотворний вплив на здоров’я травної системи.
Пшеничний протеїн
В хімічному складі пшениці частка білків складає від 7 до 22 % сухої речовини. Частка глютену, який представляє собою велике сімейство білків, досягає в цьому кількості 80 %. Клейковина, або глютен, відповідає за унікальну еластичність та клейкість пшеничного тіста. Саме ці властивості і роблять зерно таким корисним в хлібопеченні.
Пшеничний глютен може несприятливо впливати на самопочуття людей.
Вітаміни та мінерали
Цільна пшениця є добрим джерелом кількох груп вітамінів і мінералів. Як і у випадку з більшістю зернових культур, кількість мінералів залежить від їх вмісту у ґрунті, на якому вони вирощені. В цілому хімічний склад твердої пшениці з цієї точки зору можна охарактеризувати так:
- Селен. Мікроелемент, який виконує різні функції в організмі. Його вміст в пшениці залежить від грунту. Воно може бути дуже низьким в деяких регіонах, наприклад, в Китаї.
- Марганець. Мінерал, що міститься у великій кількості в цільнозернових і бобових культурах, фруктах і овочах. Однак він може погано всмоктуватися з цілісної пшениці за утримання фитиновой кислоти.
- Фосфор. Дієтичний мінерал, який відіграє важливу роль у підтримці і зростання тканин організму.
- Мідь. Важливий мікроелемент, часто зустрічається в рослинних продуктах. Дефіцит міді може чинити несприятливий вплив на здоров’я серця.
- Фолат. Один з вітамінів групи В. Також відомий як фолієва кислота, або вітамін В9. Він вважається особливо важливим під час вагітності.
Проте всі ці речовини в значній кількості спостерігаються лише в хімічному складі зародків пшениці і її висівок. Ці частини видаляються в процесі подрібнення та очищення, а тому відсутні в білій пшениці. Таким чином, очищене зерно є досить бідним на багато вітаміни і мінерали, порівняно з цілісним.
Оскільки пшениця часто складає велику частину споживаної людиною їжі, промислово вироблена борошно зазвичай збагачується корисними речовинами. Ця практика застосовується в багатьох країнах.
Крім згаданих вище поживних речовин, збагачена пшеничне борошно може бути хорошим джерелом заліза, тіаміну, ніацину і вітаміну В6. Кальцій також часто додається в цей продукт.
Інші рослинні сполуки
Більшість рослинних сполук у пшениці зосереджено у висівках і зародках – частинах зерна, які відсутні у рафінованому продукті. Так, найвищі рівні антиоксидантів виявлені в алейроновим шаром – компоненті висівок. Пшеничний алейрон також продається в якості харчової добавки.
У свою чергу, хімічний склад озимої пшениці входять:
- Ферулова кислота: переважаючий антиоксидантний поліфенол, який міститься у багатьох зернових культурах.
- Фитиновая кислота: речовина, здатна погіршити засвоєння таких мінералів, як залізо і цинк. Замочування, проростання і ферментація зерен можуть зменшити його зміст.
- Алкилрезорцинолы: клас антиоксидантів, що володіють цілим рядом переваг для здоров’я.
- Агглютинин зародків пшениці: лектин (білок), сконцентрований у зародку пшениці. Його вважають шкідливим для здоров’я. Однак лектини інактивуються при нагріванні і не активні в випечених або варених пшеничних продуктах.
- Лютеїн: антиоксидантний каротиноїд, що відповідає за жовтий колір твердої пшениці. Їжа з високим вмістом лютеїну може поліпшити здоров’я очей.
Що таке зародок пшениці?
Зародок є частиною ядра, яка допомагає злаку породжувати нову рослину. Зазвичай він видаляється при переробці зерна, проте присутня в цільнозерновий пшениці.
Зародки додаються деякі мюслі, крупи і хліб. Також вони доступні в сирому вигляді. Ще це популярна начинка для пирогів, йогурту, морозива і гарячих або холодних закусок. А цільнозернові борошно, що містить їх у своєму складі, може бути більш здоровою альтернативою сухарів у фрикадельках, м’ясних рулетах і паніровці. Зародки пшениці також доступні у вигляді рідини і гелькапа як харчові добавки, які є хорошим джерелом магнію, цинку, тіаміну, фолата, калію і фосфору.
Є побічні ефекти від вживання зародків?
Люди, які не переносять глютен або мають алергію на нього, повинні уникати добавок на основі зародків пшениці, так як вони містять цей білок. Тим, хто віддає перевагу слідувати низкоуглеводной дієті, слід звертати пильну увагу на розміри своїх порцій, оскільки в одній склянці зародків міститься близько 60 грамів вуглеводів.
Масло зародків пшениці багато тригліцеридами – особливим типом жиру. Люди з серцево-судинними захворюваннями, а також з високим ризиком серцево-судинних захворювань, повинні контролювати їх споживання, так як високі рівні тригліцеридів пов’язані з несприятливими наслідками для здоров’я. Екстракт зародків може викликати у деяких людей легкі побічні ефекти. До них відносяться діарея, нудота, гази і запаморочення.
Що таке паростки?
Проростки пшениці мають багато переваг для здоров’я. Вони стали популярними в 1930-х роках в США. У той час один з фахівців по сільському господарству використовував молоді пшеничні паростки, щоб спробувати врятувати вмираючих курчат. У підсумку вони вижили, а вирослі з них кури виробили більше яєць, порівняно з іншими.
Після цього багато фахівців почали проводити дослідження, після чого у продажу з’явилися продукти з проростків. Прихильники їх вживання стверджують, що хімічний склад паростків пшениці такий, що він може поліпшити здоров’я і збалансувати раціон.
Сирі паростки зазвичай використовують в подрібненому вигляді в складі різних напоїв. Крім того, порошок з них надходить у продаж в капсулах і рідких суспензіях.
Чим же вони так корисні?
Хімічний склад проростків пшениці передбачає наявність величезної кількості білка при низькій калорійності. Енергетична цінність ста грамів цієї зелені не перевищує 198 калорій, при цьому білка в цій порції налічується 7,5 грама. Кількість вуглеводів знижений (у порівнянні навіть з цільнозерновий пшеницею) і становить всього близько 41 грама. Жирів в 100 грамах продукту налічується лише 1,3 р.
В хімічний склад пророщеної пшениці також входять вітаміни А, С, Е і К, а також В6, цинк, залізо, селен і марганець.
Як і більшість рослинних продуктів, проростки пшениці є відмінним джерелом клітковини, яка допомагає знизити рівень глюкози в крові. Вони також можуть підтримувати здорове травлення та допомагати відчувати насичення довше, ніж зазвичай.
Є ризики при їх вживанні?
Люди, у яких відмічається алергія на іншу зелень, можуть мати таку ж реакцію на паростки пшениці. Варто відзначити, що з-за перехресного забруднення та запилення пшеничні проростки можуть містити пилок інших рослин. Тому люди з алергією на рослини повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж намагатися їсти цей продукт.
Побічні ефекти
Деякі відгуки говорять про те, що після вживання пшеничних проростків люди відчувають нудоту або запор. Можливо, це пов’язано з високим вмістом клітковини в хімічному складі пророслої пшениці.
Іноді сира форма паростків виявляється заражена цвіллю або бактеріями. Якщо ви готуєте їх вдома, ретельно вимийте цей продукт, щоб видалити забруднення перед використанням. Харчові добавки з паростків пшениці потрібно купувати тільки в перевірених місцях.
Кому протипоказана пшениця і продукти з неї?
Оскільки хімічний склад пшениці й продуктів з неї входить глютен, вона протипоказана людям з непереносимістю даного білка.
Целіакія – це хронічне захворювання, що характеризується злоякісною імунної реакцією на глютен. За оцінками медиків, 0,5-1 % людей у світі мають це захворювання.
Целіакія викликає пошкодження тонкої кишки, що призводить до порушення засвоєння поживних речовин. Супутніми симптомами можуть бути втрата ваги, здуття живота, метеоризм, діарея, запор, біль у животі і втому.
Разом з тим, кількість людей, що дотримують безглютенової дієти, перевищує число хворих на целіакію. Іноді причиною може бути просте переконання, що пшениця і глютен за своєю природою шкідливі для здоров’я.
В інших випадках такі продукти можуть викликати реальні симптоми, схожі на прояви хвороби. Цей стан називається чутливістю до глютену і визначається як несприятлива реакція на пшеницю без будь-яких аутоімунних або алергічних реакцій.