Білий рис – це дуже спірне продукт харчування. З одного боку, деякі дієтологи називають його джерелом численних калорій і рекомендують уникати. Інші вважають його безпечним джерелом крохмалю і кажуть, що все в порядку. Які користь і шкода білого рису насправді?

Відомий так званий японський парадокс, який звучить так: «Вони весь час їдять рис і живуть довго, тому варто чинити так само і жити до 100 років». Крім того, постійно згадується і стрункість японців, які постійно вживають цей продукт.

На відміну від сучасної пшениці, яка була гибридизована і модифікована, і може бути проблематичним продуктом для багатьох людей (як і більшість інших зернових культур), рис унікальний і потенційно менш шкідливий.

Білий рис і коричневий (бурий): в чому різниця?

Які користь і шкода білого рису? Коричневе зерно часто вважається більш корисним, ніж біле. Однак і останній варіант може бути здоровою їжею. У той же час будь-рис містить певний рівень антиживильних речовин, таких як фітати, які можуть утруднити засвоєння містяться в ньому мінералів. У коричневому рисі вміст цих речовин досить високо.

Білий рис вважається в цьому плані безпечніше, якщо споживати його в міру. Причина полягає в тому, що коли цей злак обробляють, висівки видаляють. Цей процес, робить рис білим, видаляє майже всю фитиновую кислоту. Такий спосіб робить продукт більш прийнятним і скорочує кількість грубих волокон, які можуть бути шкідливими для кишечника. Це єдина різниця, чим відрізняється бурий рис від білого.

У коричневому рисі фактично більше поживних речовин, але вони недоступні для організму, а висівки – найпроблемніша частина цього зерна щодо змісту фитиновой кислоти. Білий містить меншу кількість цього неполезного речовини, порівняно з більшістю горіхів, насіння і, безумовно, іншими зернами.

Є миш’як в рисі?

У 2012 році були опубліковані результати досліджень, що попереджають про те, що рис може містити високий рівень миш’яку. При цьому рівень цієї отрути був значно вищий у коричневого рису. Це пояснюється тим, що миш’як часто зустрічається у висівках. Це ще одна відмінність бурого рису від білого.

Деякі з перевірених зразків коричневого рису містили на 50 % більше миш’яку, ніж допускається, а деякі майже вдвічі перевищували безпечний межа. Особливо шкідливими при цьому виявилися оброблені продукти з цього неочищеного зерна: рисовий сироп, макарони і пластівці. Найсумніше полягає в тому, що така їжа зазвичай споживається прихильниками здорового харчування або безглютенової дієти. В такому випадку людина споживає більше однієї порції в день таких продуктів. Очевидно, коричневий рис – це їжа, яка не повинна бути щоденною дієтичним продуктом або навіть вживатися на регулярній основі.

Найнижчі рівні миш’яку було виявлено в білому рисі (жасмин або басматі), який був імпортований з східних країн. Промивання зерна, традиційно виконувана у багатьох культурах, ще більше зменшує рівень шкідливої домішки. Про це варто не забувати, аналізуючи користь і шкоду білого рису для здоров’я.

Це безглютенова їжа

Рис, природно, не містить клейковини, тому найпроблемніша частина багатьох зерен вже відсутній в ньому. Це робить його в цілому безпечним вибором для хворих на целіакію, і тих, хто відмовляється від вживання клейковини з якихось інших причин. Це важлива риса, якщо говорити про користь і шкоду білого рису.

В той же час багатьом людям потрібні хороші джерела здорових вуглеводів, і це зерно може бути відносно безпечним варіантом. Користь і шкода білого рису для схуднення полягають у наступному.

Жінки особливо часто помічають, що занадто довгий дотримання низкоуглеводной дієті порушує гормональний баланс в організмі. З усіх зерен він є в цілому безпечним варіантом для споживання вуглеводів.

Рис викликає діабет?

Дослідження 2012 року стверджував, що споживання білого рису було пов’язано з більш високим ризиком діабету другого типу, і це часто згадується в якості приводу для виключення його з раціону. Тим не менш жителі азіатських країн, що відрізняються високим споживанням цього продукту, відзначають низьку захворюваність діабетом.

Це означає, що дослідження просто демонструють зв’язок між ризиком появи діабету і споживанням рису, а не фактичним захворюванням. У всякому разі, захворюваність діабетом знижується по мірі збільшення споживання цього зерна. Країни з найвищим споживанням білого рису, такі як Таїланд, Філіппіни, Індонезія та Бангладеш, мають дуже низькі показники такої захворюваності.

Що кажуть експерти про рисі?

Це дивно суперечливий продукт за різними підрахунками експертів з харчування. Користь і шкода для здоров’я білого рису не так однозначні. Одні вважають, що він є повністю безпечним, але його слід вживати з обережністю деяким людям. З цієї точки зору рис є безпечним джерелом крохмалів. Однак інші говорять про його високому глікемічному індексі, а також про зміст миш’яку.

Можна з упевненістю сказати, що рис перебуває в своєї власної категорії. Він істотно відрізняється від інших сучасних зерен, оскільки практично не зазнавав модифікації. Безпека споживання, мабуть, сильно варіюється в залежності від організму, харчових звичок і решти раціону.

Які ж користь і шкода шліфованого білого рису? Для тих, хто споживає багато їжі з високим вмістом інших вуглеводів і низьким вмістом мінералів, рис (або будь-зерно) – не самий кращий варіант. Ті, хто дотримується здорового харчування, позбавленого продуктів, що провокують запалення, можуть спокійно вживати цю крупу.

Фахівці рекомендують споживати його при важких тренуваннях або після великої активності і завжди в поєднанні з продуктами з високим вмістом поживних речовин. Слід попередньо промивати його, щоб видалити залишився миш’як. Ви можете іноді насолоджуватися порцією якісних суші після тренування або рисом з м’ясом і овочами, але не вважайте його основним продуктом харчування.

Що являє собою цей продукт?

Рис – крахмальное зерно, що використовується в якості основного харчового інгредієнта у більш ніж половини населення світу. Значною мірою це обумовлено його універсальністю, здатністю сполучатися з будь-якими продуктами і приправами. Будучи важливим інгредієнтом практично в будь-якій кухні, він має м’яку текстуру, яка дозволяє готувати з них різні страви. Калорійність білого рису становить близько 120 калорій на сто грамів, тому страви з них виходять цілком дієтичними.

Крім того, він є недорогим продуктом харчування. Все зерно спочатку коричневе, оскільки воно росте з прикріпленими висівками. Білий рис проводиться шляхом шліфування. Під час цього процесу зерно проходить через спеціальну машинку, на якій воно прокочується, і висівки м’яко счищаются, залишаючи біле ядро неушкодженим. Це робить зерно обробленим і очищеним, і вона більше не є цілісним. Шліфування також знижує час приготування і подовжує термін зберігання продукту. Цільнозерновий коричневий рис зберігає більше клітковини, вітамінів і мінералів.

Калорійність відвареного білого рису (однієї склянки або 200 грамів) складає 240 калорій. Продукт вважається крохмалистим джерелом вуглеводів. Якщо ви вважаєте вуглеводи, оскільки страждаєте діабетом або дотримуєтеся низкоуглеводной дієти, вам необхідно ретельно вимірювати розмір порції.

Користь для здоров’я

Чим корисний білий рис? В залежності від типу зерна, який ви обираєте, він може служити гарним джерелом вітамінів групи В, тіаміну, ніацину, рибофлавіну, клітковини і заліза. Зерно також містить багато марганцю і магнію. Збагачений рис містить вітаміни і мінерали, додані до нього після шліфування.

Тіамін є вітаміном В, який допомагає з вуглеводним обміном. Магній – це структурний компонент кісток, який бере участь в сотнях ферментних реакцій, бере участь у синтезі ДНК і білків, необхідний для правильної нервової провідності і скорочення м’язів. Марганець є компонентом антиоксидантних ферментів, які допомагають у вуглеводному і білковому обміні.

Коричневий рис містить більше вітамінів, ніж звичайний білий. Крім тіаміну і магнію, він має в своєму складі селен, який впливає на функцію щитовидної залози і важливий для виробництва антиоксидантних ферментів. У коричневого рису приблизно в сім разів більше волокон, ніж у білого. Один стакан приготованого средньозернистого білого рису містить 0,5 грама волокна, тоді як така ж порція коричневого рису – 3,5 грама. Калорійність білого рису на 25 калорій менше, ніж коричневого. Крім того, він містить на сім грамів більше вуглеводів.

Сорту крупи

Різновиди рису поділяються на категорії, які базуються на розмірі насіння. Він може бути довгозерним, середньозернистим або круглим. У межах цих різновидів існують також різні види обробки.

Наприклад, пропарений рис піддають обробці парою для видалення поверхневого крохмалю. Це полегшує його шліфування. Пропарений зерно зберігає більше поживних речовин і готується трохи швидше, ніж звичайне подрібнене біле. З іншого боку, існує крупа швидкого приготування, яка являє собою скоріше пластівці, ніж зерно. Така обробка видаляє деякі живильні речовини і аромат, але робить продукт зручним для використання.

Деякі з найбільш популярних видів крупи включають в себе наступні:

• Арборіо, відомий як крупа для різотто. Являє собою червоно-білий рис з м’яким смаком. Він використовується в італійських стравах.
• Липкий рис – це червонувате зерно, що використовується в багатьох азіатських кухнях. Він також відомий як клейкий або солодкий. Його можна подрібнити в борошно і використовувати для пельменів і для приготування рисового оцту і саке.
• Коричневий або бурий – це цільне зерно з високим вмістом клітковини, приготування якого зазвичай займає більше часу, ніж білого.
• Басматі і жасмин – це різновиди довгого зерна, які мають унікальний аромат.
• Дикий – це насіння нерідного тростинного водного рослини. Він зазвичай використовується в якості гарніру і містить більше вітамінів, мінералів і волокон, ніж сорти білого рису.
• Дикий пекінський – це унікальний довгозерний рис з горіховим багатим ароматом.

Рис і обмін речовин

Продукт може бути включений у більшість раціонів харчування навіть тих людей, які обмежують вуглеводи і калорії. Білий рис може сміливо вживатися, якщо контролювати свою порцію. Якщо він є єдиним джерелом крохмалю у вашій їжі, постарайтеся вживати від двох третин до трьох чвертей склянки приготованого продукту. У чому полягають користь і шкода білого шліфованого рису?

Вживання великої кількості рису може призвести до надмірного споживання калорій і вуглеводів. Останні перетворюються в глюкозу в організмі, і будь-який надлишок зберігається у вигляді жиру. Рафіновані, оброблені вуглеводи можуть викликати підвищення рівня цукру в крові, що призводить до збільшення рівня інсуліну у відповідь. Для людей з діабетом або резистентністю до інсуліну це може бути небажано. Круглозерний рис має більш високий глікемічний індекс, ніж довгозерний, середньозерний і коричневий. Це означає, що він швидше підвищує рівень цукру в крові. Найбільший глікемічний індекс у білого рису швидкого приготування – він становить 90.

Вибір і зберігання рису

Намагайтеся купувати цільнозерновий коричневий рис, коли це можливо, оскільки він містить більше клітковини, вітамінів і мінералів. Висівки все ще містяться в продукті, і зерна не є пошкодженими. Який білий рис корисніше? Краще всього зупинити свій вибір на пропарених длиннозерных сортах. Уникайте крупи швидкого приготування, коли це можливо, так як вона не містить деякі з поживних речовин.

Зберігайте білий рис в герметичному контейнері в прохолодному сухому місці. При температурі 15°С або нижче крупу можна зберігати протягом десяти років і більше. Коричневий рис можна зберігати близько шести місяців в сухому прохолодному місці, але якщо ви помістіть його в морозильник, він буде зберігатися близько року.

Як тільки ви приготуєте рис, зберігайте його в холодильнику і використовуйте протягом трьох-чотирьох днів. Ви зрозумієте, що продукт зіпсувався, якщо він став твердим і сухим або у нього з’явився неприємний запах. Його не можна вживати в їжу.

Корисні способи приготування рису

Більшість видів рису, доступних у продажі, не мають забруднень і паразитів. Його не потрібно обполіскувати, якщо упаковка не рекомендує промивати або вимочувати продукт. Стандартне співвідношення для приготування білого рису – це дві частини рідини на одну частину крупи. Однак ця кількість може змінюватись і залежить від сорту і типу зерна. Один стакан сирої крупи зазвичай дає близько трьох-чотирьох чашок.

Використовуйте рис в якості гарніру, подавайте в супроводі овочів або як компонент рагу, супів. Його також можна брати для виготовлення пудингів, хліба або як доповнення до салатів.

Фактори ризику

Говорячи про користь і шкоду білого рису, можна відзначити наступне. Рис – це безглютеновое зерно, і тому він завоював популярність серед тих, хто уникає продуктів з пшениці. Однак він може підвищити ризик метаболічного синдрому. Це загальна назва групи факторів, які можуть збільшити можливість виникнення захворювань серцевої спрямованості, діабету та інсульту.

До них відносяться:

• Високий кров’яний тиск.
• Високий рівень цукру натще.
• Високий рівень тригліцеридів.
• Жир в області талії.
• Низький рівень хорошого холестерину HDL.

Дослідження показали, що люди, які регулярно їдять велика кількість білого рису, мають більш високий ризик метаболічного синдрому. Однак, як випливає з вищесказаного, якщо можна визнати певний зв’язок між споживанням цієї крупи і діабет, така зв’язок з хворобами серця все ще неясна. Між тим, споживання коричневого рису пов’язане з більш низьким ризиком серцевих захворювань.

Наприклад, дорослі, з’їдають найбільшу кількість цільних зерен, можуть зменшити ризик проблем з серцем на 21 %. Коричневий рис також містить лігнани – рослинні сполуки, які допомагають знизити кров’яний тиск, зменшити кількість жиру в крові.

Вплив цього продукту на вагу неоднозначно

Які користь і шкода білого рису для схуднення? Він класифікується як оброблене зерно, тому що не містить висівок і проростків. Багато досліджень пов’язують раціон з високим вмістом рафінованих зерен з ожирінням і збільшенням ваги, однак це не повною мірою стосується рису. Деякі спостереження не підтверджують такого зв’язку.

Крім того, було доведено, що дієти, засновані на споживанні білого рису, сприяють зниженню ваги, особливо в країнах, де це повсякденна їжа. Коротше кажучи, цей продукт, мабуть, не є шкідливим, ні сприятливим для втрати ваги. Тому білий рис для схуднення може використовуватися, але великих результатів не принесе.

Тим не менш вживання продуктів з високим вмістом цільних зерен, в тому числі коричневого рису, більш послідовно демонструє схуднення та підтримання здорового ваги. Таким чином, необроблений продукт є сприятливим вибором для позбавлення від зайвих кілограмів, оскільки він поживніший, містить більше клітковини і забезпечує хорошу дозу антиоксидантів для боротьби з хворобами.

Кому він може бути рекомендований?

Лікарі можуть призначати дієту з низьким вмістом клітковини, якщо у вас проблеми з травленням. Такий раціон може зменшити навантаження на травний тракт, що дозволяє йому працювати в повну силу.

Ці дієти є тимчасовими і можуть полегшити дискомфортні симптоми, які є результатом хвороби Крона, виразкового коліту, запального захворювання кишечника та інших розладів травлення.

Дорослі, часто страждають печією, нудотою і блювотою або одужуючі після медичних процедур, які зачіпають травну систему, також повинні дотримуватися дієти з низьким вмістом клітковини. В цих випадках часто рекомендується використовувати білий рис, так як він має дуже мало волокон, є м’яким і легко засвоюється.

Коли його слід їсти?

Білий рис часто піддається несправедливої критики. Він може служити альтернативою коричневому в деяких ситуаціях. Наприклад, вагітні жінки можуть отримати користь з додаткових фолатів, що містяться в збагаченому білому продукті.

Крім того, люди на дієті з низьким вмістом клітковини або відчувають нудоту або печію, можуть виявити, що білий рис легше засвоюється і не викликає незручних симптомів.

Тим не менш коричневе зерно, як і раніше залишається найкращим варіантом для більшості. Продукт містить більш широкий спектр вітамінів, мінералів, незамінних амінокислот і сполук рослинного походження.

Він також має більш низький глікемічний індекс. Це означає, що його вуглеводи більш повільно перетворюються в цукор крові, і це робить його ідеальним для людей з діабетом або преддіабетом.

Як зварити білий рис? Щоб готова крупа не вийшла клейкої, перевареної або занадто твердої, слід дотримуватися певних правил.

Розрахуйте по дві склянки води на кожну склянку рису. Налийте її у велику каструлю щільно прилягає кришкою. Доведіть до кипіння. Додайте чайну ложку солі, розмішайте. Дайте воді закипіти і покладіть в неї рис. Розмішайте швидкими рухами. Використовуйте дерев’яну ложку, щоб розбити будь-які грудки. Не перестарайтеся: це може призвести до того, що рис стане липким. Щільно накрийте кришкою. Зменшіть вогонь до мінімального значення. Дайте крупі варитися близько 18 хвилин, потім зніміть з плити і залишити в каструлі під кришкою ще на п’ять хвилин.

Безпосередньо перед подачею обережно розмішайте крупу виделкою, щоб відокремити зерна один від одного. Не відкривайте каструлю і не розмішуйте рис під час приготування.

Заключне слово

Більшість видів білого рису збагачене вітамінами, такими як фолієва кислота, для поліпшення поживної цінності. Крім того, низький вміст волокон може допомогти в проблемах з травленням.

Тим не менш коричневий рис в кінцевому рахунку є більш корисним і поживним. Дослідження показали, що саме він найкраще підходить при діабеті, серцевих захворюваннях, для підтримки ваги. Однак варто пам’ятати про вміст у ньому миш’яку, тому споживати цю крупу щодня не слід.