Люди, які хочуть схуднути, в обов’язковому порядку повинні включити в свій раціон харчування продукти, що містять у своєму складі клітковину. Клітковина є харчові волокна, які містяться в шкірці фруктів, в овочах, а також в оболонці зерна. Це речовина не здатна засвоюватися організмом, проте приносить йому велику користь, допомагаючи контролювати апетит і швидше позбуватися від зайвої ваги. Однак далеко не всі знають про те, скільки клітковини потрібно в день вживати людині. Саме про це ми і розповімо в нашій статті.
Різновиди клітковини
Клітковина може бути рослинної або функціональною. Функціональна клітковина найчастіше зустрічається на прилавках продуктових магазинів, а також аптек в якості добавок. Що стосується рослинної клітковини, то вона прихована від наших очей, однак якщо ви дотримуєтеся принципів правильного харчування, то тут їй варто відвести особливу роль.
Клітковина, або рослинні волокна, є досить корисною для нормального функціонування нашого кишечника. Рослинні волокна можуть бути нерозчинними і розчинними. Розчинні переходять у рідину, після чого набухають і набувають желеподібну форму. Подібна середовище благотворно позначається на розвитку корисних бактерій. Що стосується розчинної клітковини, то вона має здатність пригнічувати відчуття голоду, у великій кількості вона міститься в ячмені, фруктах, морських водоростях, бобових культурах.
Нерозчинна клітковина також корисна для функціонування травної системи. Ці волокна вимивають жовчні кислоти і холестерин з організму. Дана речовина міститься у великій кількості в зернових культурах, у фруктах і овочах.
Якщо ви будете вживати недостатня кількість свіжих фруктів і овочів, то можуть виникнути різного роду проблеми з травним трактом. Саме тому клітковина рекомендується не тільки для терапії харчових хвороб, але і в цілях профілактики. Крім того, вона здатна запобігти розвитку ракових захворювань тонкої та товстої кишки, а також поява каменів у жовчному міхурі. Однак у всьому потрібно знати норму, тому нижче ви можете ознайомитися з тим, скільки клітковини потрібно в день вживати. Однак для початку варто розглянути особливості схуднення з вживанням рослинних волокон.
Схуднення і клітковина
Дієтологи довели, що вживання клітковини благотворно впливає не тільки на здоров’я, але також і на схуднення. Секрет криється в тому, що ці рослинні волокна зменшують жирові відкладення. Крім цього клітковину рекомендують вживати тим пацієнтам, які хворіють на цукровий діабет, так як вона здатна знизити кількість глюкози в крові. Вживати рослинні волокна можна як зі свіжими фруктами, овочами, бобовими, так і у вигляді біологічно активних добавок.
Вчені також довели, що ці харчові волокна здатні боротися з апетитом, а також забезпечують тривале відчуття насичення. Це пов’язано з подразненням механорецепторів шлунково-кишкового тракту. Активувати їх повинні не гормони, а розтягнення тканин шлунка. Таким чином, коли ви вживаєте велика кількість їжі, ви автоматично активуєте ці рецептори, які допомагають вам протягом більш тривалого часу не вживати їжу. Некрохмалисті, багаті клітковиною овочі є кращим способом збільшити об’єм їжі, при цьому не перебираючи калорій.
Дієтологи настійно рекомендують вживати порцію некрохмалистих овочів та фруктів, щоб таким чином заповнити свій шлунок, підвищуючи шанси не переїдати калорійної їжі. Клітковина сповільнює швидкість перетравлення, що також сприяє насиченню і знижує показник глікемічного індексу. Саме тому повні люди повинні з’їдати не менше 3 порцій овочів на добу.
Скільки клітковини потрібно в день?
Якщо ви хочете схуднути і при цьому не нашкодити власному здоров’ю, то свій день слід починати з вживання мюслі, гречаної каші, 1 зеленого яблука або свіжовичавленого апельсинового соку. Говорячи про те, скільки клітковини потрібно в день, можна стверджувати, що для схуднення цей показник буде дорівнювати 25-40 р. На кожну 1000 калорій раціону повинно припадати 10-15 г клітковини. Якщо ви вживаєте 1500 калорій, то слід отримувати як мінімум 15 р, але більшість сучасних людей не вживають і більше 10 р.
У яких продуктах скільки міститься?
Щоб ви більш точно зрозуміли, скільки клітковини потрібно вживати в день, зверніть увагу на дані про її змісті в деяких продуктах харчування. Наприклад, в одному скибочці білого хліба міститься 0,5 г цієї речовини. У житньому хлібі клітковини 1 р. В отрубном хлібі цих волокон міститься півтора грама. У чашці білого рису клітковини – півтора грама, в салаті латуке – 2,4 м, як і в свіжої моркви. В одному апельсині клітковини міститься близько 2 р.
Продовжуємо розглядати, скільки грамів клітковини потрібно в день вживати людині. Добову норму набрати виключно рослинними інгредієнтами непросто, тим більше фруктами, крупами, крахмалистыми овочами ви можете легко вийти за межу добової калорійності. Крім цього термічна обробка, а також подрібнення продуктів харчування руйнують в них харчові волокна. Так, у 100 г картоплі міститься близько 2 грам клітковини, однак після варіння в очищеному овоче її не залишається зовсім. Звертайте на це увагу, якщо хочете зрозуміти, скільки потрібно з’їдати клітковини на день.
Як вживати?
Дієтологи настійно рекомендують продукти харчування не піддавати сильній термічній обробці, а також відмовитися від вживання соків на користь свіжих фруктів. Крім того, клітковину можна вживати у вигляді добавок, додаючи їх в каші, молочні продукти і дієтичну випічку. В цілях збільшення ефекту від рослинних волокон їх рекомендується запивати великою кількістю води. Всю воду клітковина вбере в себе, збільшуючись при цьому в обсязі, що провокує активізацію рецепторів шлунково-кишкового тракту, а також забезпечує ситість.
Розглядаючи те, скільки клітковини потрібно в день людині, також зверніть увагу на те, що вона повинна додаватися в щоденний раціон поступово. Якщо ви не будете дотримуватися цієї рекомендації, то це може спровокувати розлад шлунку, підвищене газоутворення і діарею.
Зразкове меню для схуднення
Щоб вас зорієнтувати, ви можете ознайомитися з примірним переліком продуктів, які містять у собі клітковину. Меню досить жорстка, але при цьому воно є смаковитою:
Всі ці інгредієнти повинні розподілятися протягом дня, як вам буде краще. На ніч вживається знежирений кисломолочний напій без додавання сухої суміші. Відгуки говорять про те, що, дотримуючись такого раціону, можна скинути близько 5 кг за один тиждень.
Протипоказання
Отже, ми з вами розібралися, скільки клітковини в день потрібно організму людини. Однак слід звернути увагу, що у даної речовини є деякі протипоказання. Сюди слід віднести захворювання травного тракту: запалення, коліти, ентерити.
Висновок
Клітковина є найціннішим складним вуглеводом, який не тільки контролює апетит і дозволяє вам комфортно схуднути. Він благотворно позначається на роботі шлунково-кишкового тракту, знижуючи рівень холестерину в крові і підтримуючи показники глюкози в ній.